Los mejores ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo

Si estás entrando en la ‘onda fitness’ con algunas mancuernas en tu casa pero no sabes cuáles son los ejercicios con mancuernas indicados para todo el cuerpo, tranquilo/a aquí haremos una selección para que empieces hoy mismo.

Los ejercicios con mancuernas ayudan a tonificar los músculos pues trabajan cada parte de estos, desde los pequeños hasta los grandes.

Crunches

Para este ejercicio, que trabaja el abdomen, es necesario que recuestes tu espalda sobre el piso, flexionando las rodillas de manera que tu cuerpo quede como si de realizar los típicos abdominales se tratara.

Toma las mancuernas llevándolas hasta el pecho y alzándolas para posteriormente subir tu pecho, haciendo abdominales. Con las mancuernas se le agrega un poco de peso y dificultad a los abdominales ordinarios.

Woodchopper

Nos colocamos de pie para realizar este ejercicio con mancuernas para trabajar el abdomen. Pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en ambas manos. Las manos irán del lado izquierdo o derecho, dependiendo del lado que se quiera trabajar.

Con las manos bien estiradas y la mancuerna en la mano procedemos a hacer un giro del abdomen, sin mover los pies, solo la cintura y los brazos. Este paso se conoce como el paso del leñador. Luego regresamos solo los brazos a la posición inicial, sin despegar los pies del suelo ni mover la cintura, manteniéndolos siempre estirados. Repita este paso varias veces.

Sentadillas

Este ejercicio es igual a una sentadilla normal, solo agregaremos mancuernas. Comenzaremos de pie, con la espalda totalmente erguida. Posteriormente abrimos las piernas, colocando los pies a la altura de los hombros.

Comenzamos a bajar, flexionando las rodillas y con una mancuerna en las manos evitando que la misma toque el piso. Procura siempre mirar al frente y no curvar la espalda mientras bajas. Las rodillas al momento de bajar deberán estar detrás de la punta del pie.

Al momento de subir exhalamos el aire que respiramos anteriormente. Este ejercicio trabaja la parte de los glúteos y de los cuádriceps.

Peso muerto

Para este tipo de ejercicio con mancuernas que trabaja los glúteos y las piernas debemos comenzar de pie frente a las mancuernas que estarán en el suelo.

Manteniendo la espalda recta flexionaremos un poco las rodillas y bajaremos el tronco hasta agarrar las mancuernas que estarán a nuestros pies. Recuerda siempre mantener la espalda recta. Una vez que tomemos las mancuernas regresamos a la posición inicial sin ejercer impulso más que las piernas y glúteos. Recuerda que más ejercicios para pierna apoyarán tu progreso.

Aprender a hacer un peso muerto de forma correcta, es fundamental para progresar en tu cuerpo. Recuerda que la técnica supera al peso.

Peso muerto de una pierna

Es una variación del peso muerto. Igualmente trabajará los glúteos y este ayudará a la zona lumbar así como a los abdominales.

Comenzamos igual que como se comienza el peso muerto, aquí solo entrará en juego el equilibrio de la persona. Cuando nos inclinemos para recoger las mancuernas, una pierna se elevará de manera completamente recta, tratando de mantener el equilibrio pero siempre manteniendo la espalda recta, la otra rodilla levemente flexionada y la mirada al frente. Varía las piernas cada cierto tiempo.

Pull-over

Este es un tipo de ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda y los pectorales. Necesitaremos las mancuernas y una especie de banco donde recostarnos.

Una vez que estemos en el banco nos acostamos sobre él, con los pies en el suelo y los brazos sobre el pecho sujetando la mancuerna. Bajamos las mancuernas lentamente hacia la cabeza con los brazos extendidos y los codos flexionados levemente y repetimos este mismo paso una y otra vez.

Es un error que al momento de bajar la mancuerna no flexiones adecuadamente los codos pues puede acarrear lesiones en los hombros.

Remo

Este ejercicio es perfecto para trabajar la espalda. Comenzaremos de pie, con una mancuerna en cada mano.

Los pies deben estar a la altura de los hombros. Mira hacia adelante y flexiona ligeramente las rodillas. Inclínate hacia adelante mientras sujetas las mancuernas pero nunca dejes de tener la espalda recta.

Posteriormente llevaras las mancuernas hacia tu abdomen, flexionando los codos sin dejar de tener la espalda recta. Bajarás las mancuernas pero sin estirar los codos en su totalidad. Puedes ver más ejercicios para espalda aquí.

Encogimiento de hombros

El encogimiento de hombros es uno de los ejercicios con mancuernas para trabajar el cuello y el trapecio. Para esto, necesitamos estar de pie, con los pies a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados al lado del cuerpo.

Subiremos los hombros elevando las mancuernas pero sin mover los brazos. Regresamos las mancuernas a su estado inicial posteriormente. Este paso se repetirá tantas veces como quiera. Nunca moveremos algo más que los hombros. La espalda permanecerá recta.

Rotaciones de tronco

Para realizar este ejercicio nos ubicaremos en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies pegados al suelo. Tomaremos una mancuerna con nuestras manos. Trabajaremos el abdomen.

Movilizando el tronco moveremos las mancuernas de un lado a otro mientras contraemos el abdomen. Una y otra vez como se requiera. No gire las piernas pues en este ejercicio solo se moverá el tronco. La espalda debe permanecer recta.

Si eres hombre estos ejercicios para abdomen hombre serán ideales para ti, o una rutina de abdomen mujer del caso contrario.

Ejercicios con mancuernas que trabajan más de dos músculos a la vez

Mejor conocidos como ejercicios compuestos, sirven para trabajar el cuerpo en una forma más completa, pues por lo general suelen usarse muchas más partes, es decir, muchos más músculos.

Man Maker

Este ejercicio trabaja espalda, hombros, piernas, abdomen y pectorales. Como ven es uno de los más completos y necesita mucha fuerza por lo que lo recomendable es hacerlo cuando ya se esté más preparado.

Se comienza haciendo flexiones de brazos apoyándose en las mancuernas que estarán en cada mano. Posteriormente se llevará una mancuerna al pecho y viceversa con la otra mano. Llevaremos los pies al lado de las mancuernas de un salto para luego realizar una sentadilla y culminarlo llevando los brazos a una altura superior a la cabeza.

Seguidamente bajaremos y regresaremos a nuestra posición inicial de flexiones de brazos. Repetiremos todos estos pasos seguidamente, con la espalda recta, sin detenernos hasta hacer todas las repeticiones que teníamos planeadas.

Estos fueron algunos ejercicios con mancuernas para realizar desde la comodidad de tu casa si estas empezando o si ya tienes algo de experiencia pero no sabías cuáles ejercicios hacer o cómo hacerlos.