En esta oportunidad, te compartimos los mejores ejercicios para Femorales. Así que si eres de los que te ejercitas completamente, y no olvidas la zona inferior de tu cuerpo, este artículo es para ti.
De antemano, te advertimos, que para tener mejores resultados, es importante contar con un entrenador personal que te pueda ir guiando en cada uno de los ejercicios. Así evitas lesiones, o bajo rendimiento físico.
Índice del Artículo
Los mejores Ejercicios para Femorales
Comencemos por uno de los ejercicios más populares, nos referimos al peso muerto. Veamos paso a paso cómo se debe realizar.
Cómo hacer el Peso Muerto paso a paso
Además de activar las femorales, con este ejercicio podrás desarrollar muy bien tu potencia y fuerza. Con esta práctica tus isquios reciben la mayor exigencia.
- Levántate firme y toma una barra.
- Comienza a llevarla a las alturas de los muslos, sin flexionar las rodillas.
- Ahora baja hasta tus espinilleras.
- Y sube nuevamente.
En todo momento la espalda debe mantenerse en buena posición, sin flexionar. Te recomendamos visitar un entrenador físico profesional, quien pueda evaluar factores importantes como el peso y tu condición física en general.
Otro consejo, en caso que no tengas un entrenador cerca, es que te ejercites frente a un espejo, o una cámara. Así podrás corregir tu postura, para evitar lesiones y que las rutinas sean mucho más efectivas.
Cómo realizar el Puente Básico
Lo mejor de este ejercicio, además de trabajar los glúteos e isquiotibiales, es que es muy fácil de realizar, y lo puedes hacer si apenas estás comenzando en el mundo de los ejercicios. Incluso es ideal si tienen algunas limitaciones físicas.
- Acuéstate boca arriba.
- Coloca las rodillas dobladas, y apoya tus pies en el suelo.
- Verifica que los pies no tengan más de un pie de los glúteos.
- Coloca tus brazos en reposo a los lados.
- Levanta la cadera desde el suelo hasta que tu cuerpo quede recto.
- Debes hacer una especie de presión en los isquiotibiales, mientras realizas el ejercicio.
- Mantén esta posición por 15 segundos, baja y luego repite.
Puedes comenzar haciendo 10 repeticiones. Aunque como ya dijimos un par de veces, es importante el acompañamiento profesional para determinar la cantidad específica. No es lo mismo este ejercicio realizado por alguien con limitaciones físicas, que alguien 100% activo.
Cómo ejercitar femorales con el Desplantes con Máquina Smith
Máquinas como estas, te permiten concentrarte mejor en trabajar las partes del cuerpo que deseas, ya que no es necesario esforzarse por mantener el equilibrio ni nada similar. Así que todo tu esfuerzo mental y físico están enfocados en ejercitarse por medio del peso.
- Lo primero que debes hacer es levantarte frente a la máquina.
- Coloca las pesas detrás del cuello.
- Si flexiona el cuerpo, manteniendo la firmeza, comienza a bajar. Mientras más abajo mejor.
- Luego sube, sin flexionar el cuerpo.
Si lo que quieres es ejercitar rápidamente las femorales, esta es la mejor opción. Aunque recomendamos que lo combines con otros de los ejercicios que hemos compartido, ya que es importante complementar con ejercicios que activen otras partes y habilidades de tu cuerpo, como por ejemplo el equilibrio.
Otros ejercicios para femorales, variantes y más
Cada uno de los ejercicios que mencionamos tienen variantes, por ejemplo los desplantes hay más de 10. Aquí mencionamos algunas de esas variantes, así como otros ejercicios que te ayudan a trabajar las femorales.
Columpio con pesas rusas
Con este ejercicio puedes trabajar diversas partes del cuerpo, en especial la mitad posterior del cuerpo. Así que beneficia los isquiotibiales, e incluso los glúteos. Al igual que todos los ejercicios con pesas, la posición y firmeza es clave para evitar lesiones.
Sentadilla de sumo
Esta sentadilla funciona para trabajar los isquiotibiales y la parte interna de los muslos. Con las sentadillas de sumo puedes lograr lo mismo que con las tradicionales, solo que hay una mayor activación en las zonas que ya hemos mencionado.
Las sentadillas a nivel general tienen muchas variantes:
- Sentadillas con barras: además de los beneficios que buscamos, también ayuda a nuestros abdominales y mejora nuestra postura.
- Sentadillas búlgaras: además de tener un efecto en las femorales, también reduce la tensión en la zona lumbar.
Hay más tipos de sentadillas, todas fortalecen la zona inferior del cuerpo, solo tienes que evitar hacer movimientos que faciliten el ejercicio y no permitan que dicha zona reciba presión y sea trabajada.
Peso Muerto Rumano
Esta variante es más exigente, ya que progresivamente exige un poco más. Debes comenzar con un peso muy ligero, casi sin peso, y poco a poco ir aumentando según vayas dominando y soportando. Debes seguir las mismas instrucciones que en el peso muerto tradicional, considerando la profesión del peso.
Otros ejercicios que debes conocer
A continuación otros ejercicios que se pueden convertir en parte de tu rutina:
- El ejercicio de los buenos días.
- Curl Femoral acostado.
- Zancadas hacia atrás con barras.
- Presa vertical.
- Peso muerto con una sola pierna.
No quiere decir que debas hacer todos los ejercicios que hemos mencionado, incluso podría ser perjudicial para tu cuerpo. Tienes que realizar un plan bien formulado, de acuerdo a tu condición física, y los objetivos que deseas lograr.
¿Por qué hacer ejercicios para femorales?
No puedes caer en el error de solo entrenar algunas partes de tu cuerpo. Recomendamos el entrenamiento de femorales para evitar el desequilibrio muscular.
Entre los beneficios de este tipo de entrenamiento:
- Mejora la forma de las piernas, tanto visualmente como en salud.
- La forma de los glúteos se ve mejorada.
- Puedes tener una mayor agilidad en todos los miembros de la zona inferior, ideal si practicas algún tipo de deporte.
Por muchas razones, a pocas personas les gusta entrenar la zona inferior del cuerpo. Sin embargo, por muy incómodo que parezca, son ejercicios muy completos, saludables y que te permiten estar firme.
Si por alguna razón presentan una lesión en la zona inferior del cuerpo, lo mejor es consultar a tu médico o entrenador físico profesional antes de realizar cualquiera de las rutinas que hemos compartido en este post.