¿Hacer ejercicio con más frecuencia es uno de sus propósitos? ¿Tiene problemas para empezar? Si aún no es un aficionado al ejercicio, puede ser difícil comenzar y seguir una nueva rutina de ejercicios. Pero hay varias maneras de prepararse para el éxito. Pruebe estos siete consejos respaldados por la ciencia para la motivación del ejercicio.
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Cambia tu mentalidad
Lo primero es lo primero. Si tiene problemas con la motivación para el ejercicio, es posible que necesite un ajuste de actitud. En lugar de ver el ejercicio como una molestia, demasiado agotador, la peor parte de su día, etc., véalo como un componente esencial y positivo de su cuidado personal. Priorice la salud sobre la lucha por lograr objetivos poco realistas. Hacer ejercicio debe hacerte sentir feliz, saludable y fuerte, no ser un lastre para tu vida. Y si solo lo ve como algo negativo, es posible que deba cambiar los ejercicios que está haciendo, así como la forma en que los percibe.
Cuando aprenda a ver el ejercicio como un tiempo de calidad para «yo», en realidad podría comenzar a esperar con ansias sus entrenamientos. De hecho, un estudio encontró que los recuerdos positivos del ejercicio ayudaron a inspirar entrenamientos futuros. Hay innumerables ejercicios que pueden ayudarte a mantener un cuerpo saludable, así que encuentra una rutina de ejercicios que te guste, en lugar de una que temes.
No cedas a las tentaciones
No, no la comida chatarra y las tentaciones de atracones de televisión (aunque todo con moderación, ¿no?). A veces, un pequeño soborno ayuda mucho a motivar el ejercicio. Por ejemplo, regálese la ropa de entrenamiento que le encanta, y solo permítase usarla si realmente está haciendo ejercicio. O deja de escuchar tu música favorita, podcasts, audiolibros, etc. para cuando estés en el gimnasio.
Un estudio analizó los efectos del «agrupamiento de tentaciones»: «medir el impacto de agrupar experiencias de ‘querer’ instantáneamente gratificantes pero que inducen a la culpa (disfrutar de audiolibros que cambian de página) con comportamientos valiosos de ‘debería’ que brindan recompensas retrasadas (ejercicio)». Los participantes recibieron iPods con cuatro audiolibros de su elección que solo podían escuchar en el gimnasio. Como resultado, terminaron haciendo ejercicio con más frecuencia. Y después del estudio, el 61 por ciento incluso dijo que pagaría para tener acceso exclusivo al gimnasio a dicho dispositivo. Entonces, si no tiene motivación para hacer ejercicio, intente imitar este estudio con algunos de sus entretenimientos favoritos.
Establece metas fáciles
Establecer objetivos simples es la clave para convertir sus buenas intenciones en un cambio de estilo de vida. No deje espacio para excusas sumergiéndose en entrenamientos que su cuerpo no puede manejar y esperando resultados irrazonables. “Recuerde hacer que sus objetivos sean realistas y alcanzables”, dice Mayo Clinic. “Es fácil frustrarse y darse por vencido si sus objetivos son demasiado ambiciosos”.
Departamentos de salud recomiendan al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero o bailar, para adultos por semana. Y dice que los adultos deben realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Pero el truco es que «cualquier cantidad de actividad física tiene algunos beneficios para la salud». Así que no importa lo simple que tengas que empezar para mantenerte motivado, es mejor que nada.
Programa bien tus entrenamientos
Probablemente tenga algún tipo de lista de tareas pendientes diarias o un horario a seguir. ¿Es el ejercicio en él? Debería ser. “Si es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, no recurra a las excusas”, dice Mayo Clinic. “Programe entrenamientos como lo haría con cualquier otra actividad importante”.
Intente hacer ejercicio a primera hora de la mañana, de modo que el ejercicio se convierta en el número 1 en su lista de tareas pendientes, y lo primero que pueda tachar. Únase a un grupo de ejercicios matutinos. Lleve a su perro a dar un paseo vigoroso. Bicicleta al trabajo. Tal vez tengas que modificar tu horario de sueño, pero es posible que encuentres a una persona matutina enérgica enterrada en tu interior.
Si simplemente no puede encontrar la motivación para sudar por las mañanas, no permita que el estado físico desaparezca de su radar durante el día. Evite estar sentado por períodos prolongados. Y priorice ese entrenamiento antes de caer en el sofá por la noche. Pero, por otro lado, nunca seas duro contigo mismo si te saltas un entrenamiento. Vuelva a programar tan pronto como pueda.
Usa el entrenamiento de resistencia
Si aún no está incorporando el entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios, es posible que desee comenzar. Un estudio sobre adultos mayores encontró que el entrenamiento de resistencia ayudó a mejorar la motivación para el ejercicio. Los investigadores pusieron a 104 personas sanas de 65 a 75 años que no cumplían con sus requisitos de actividad física en un plan regular de entrenamiento de resistencia. Después de nueve meses de este entrenamiento, los participantes reportaron más placer en el ejercicio y llevaron estilos de vida más activos. Además, después del programa, casi la mitad de ellos continuaron con el entrenamiento de resistencia regular por su cuenta.
Además de tener el potencial de influir en su motivación para el ejercicio, el entrenamiento de resistencia es clave para mantener los músculos y mejorar la salud general a medida que envejece. “Puede aumentar su tasa metabólica en reposo, disminuir la grasa corporal y mejorar el tono muscular, así como mejorar su equilibrio y coordinación motora”, según la Clínica Cleveland. Para obtener los mejores resultados, y un interés continuo, varíe su rutina. Pruebe pesas libres, bandas de resistencia, máquinas y ejercicios de peso corporal para trabajar todos sus grupos musculares.
Hágase una apuesta
Las cosas siempre parecen ponerse un poco más serias cuando se trata de dinero, incluso cuando se trata de hacer ejercicio. Un estudio reclutó a 57 adultos con un índice de masa corporal entre 30 y 40 para perder peso mediante dieta y ejercicio. Dos grupos recibieron varios incentivos financieros mientras que el grupo de control no. Al final, los grupos incentivados perdieron mucho más peso que el grupo de control, lo que sugiere que el dinero en efectivo fue un buen motivador.
Entonces, si necesita una motivación adicional para el ejercicio, intente apostar por usted mismo. Hay varias aplicaciones que lo recompensarán con incentivos financieros cuando cumpla con sus objetivos de salud y estado físico. También puede establecer su propio desafío poniendo dinero en un frasco o donando a la caridad cada vez que se salta un entrenamiento sin una excusa razonable. O simplemente inscríbase en una costosa membresía de gimnasio o en una clase de ejercicios, y prometa no dejar que ese dinero se desperdicie.
Sea competitivo
No hay nada como un buen grupo de apoyo para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Pero cuando se trata de ejercicio, la competencia puede ganarse el apoyo. Un estudio dividió a los participantes en cuatro grupos de ejercicio: uno con relaciones de apoyo, otro con relaciones competitivas, una combinación de ambos y un grupo de control de personas que actúan individualmente. La “condición de apoyo social” ofreció incentivos cuando todo el grupo tuvo éxito, mientras que la “condición de comparación social” proporcionó incentivos individuales. Y el grupo de combinación comparó sus resultados como equipo contra otros equipos.
El estudio encontró que la comparación (o competencia) fue mucho más efectiva para aumentar la actividad física que el apoyo solo. Pero en realidad fue el grupo que combinó la competencia con el apoyo el que mejor se desempeñó en general.
Aún así, es importante mantener sana la competencia. Por ejemplo, no sería útil compararte con un amigo que corre maratones mientras te entrenas para correr tu primera milla. En todo caso, intente competir consigo mismo, para ver si puede superar sus tiempos o presionar para obtener algunas repeticiones más. Superar sus propios récords y ver cómo mejora su salud podría ser toda la motivación para hacer ejercicio que necesita.