Obtener los glúteos perfectos siguen siendo un reto para cualquiera que se lo preguntes, pues requieren de disciplina y esfuerzo para aumentar su tamaño y conservarlos redondos como a todos les gustan. Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano por eso es tan difícil mantenerlos activados durante el entrenamiento y darle mayor relevancia posible.
Estos son 5 ejercicios, variaciones de la sentadilla que te permitirán tener glúteos grandes y perfectos. Pero antes, te presentamos un video motivacional con ejercicios que puedes incluir en tu rutina, que te permitirán un cuerpo hermoso:
Índice del Artículo
5 Ejercicios para glúteos perfectos
1. Back Squat (Sentadilla tradicional)
Según nuestra opinión back squat es el rey de los ejercicios de fuerza en el mundo. No solo es el más común, el Full back squat es uno de los ejercicios más efectivos en la historia del culturismo para la parte baja del cuerpo.
- Aumentas la fuerza en la parte de atrás de tu cuerpo, hipertrofia.
- Mientras entrenas toda la parte baja de tu cuerpo también haces énfasis en los músculos de la cadena posterior, como los glúteos, femorales, más que otras variaciones de squat.
- Toma la barra con un agarre más ancho que tus hombros, colócate bajo la barra y colócala sobre tu espalda, justo debajo de la parte alta de tu trapecio. Pero mantén una buena postura.
Back Squat Ejercicios para Gluteos
2. Front Squat (Sentadilla frontal)
El frontsquat o squat frontal está ganando popularidad rápidamente entre la variedad de squats. Es un ejercicio crucial para quienes practican levantamiento en las olimpiadas. Cualquiera que sea la razón de su popularidad, es un excelente ejercicio.
- Ventajas: Mejora la fuerza de las piernas, core y la espalda alta.
- Al colocar la barra a través de tus hombros en frente del cuerpo, el squatfontal pone más énfasis en los cuádriceps y la espalda alta que el squat tradicional, pero también entrena glúteos y femorales.
- Prefiero un agarre limpio. Para hacerlo, toma la barra un poco más ancho que tus hombros. Mueve tus codos debajo de la barra hasta que estén apuntando hacia adelante y la barra descanse de forma recta frente de ti.
- Mantén los codos apuntando hacia adelante durante todo el movimiento.
3. Squat sobre la cabeza
Al igual que el squat frontal, el squat sobre la cabeza tiene su origen en los levantamientos olímpicos. Para quienes no son competidores puede ser una forma efectiva de entrenar la parte baja mientras desarrollas balance y movilidad.
- Ventajas: Balance, control muscular e incrementa la movilidad.
- Coloca la barra sobre la cabeza y mientras la mantienes sobre tu centro de gravedad realiza el squat. El squat sobre la cabeza demanda cierto grado de movilidad del hombro para que se pueda ejecutar de forma correcta. Con un agarre ancho se hace mucho más fácil el ejercicio.
4. Zercher Squat
Un ejercicio poco común en los gimnasios. El Zerchersquat es uno de los mejores movimientos para desarrollas la espalda alta y el torso.
- Ventajas: Fortalece el torso, menos compresión en la espina dorsal.
- Debes tener cuidado de no realizarlo muy pesado ni muy rápido.
5. Anderson Squat
Es otro de las variaciones de squat poco común en el gimnasio, pero si lo intentas por un tiempo podrás encontrar que tiene un excelente beneficio cuando te cambias a los squats tradicionales. Nombrado por la legenda olímpica Paul Anderson, los squat Anderson comienzan abajo. Cuando haces esto eliminas el momentum y el rebote.
- Ventajas: Mejor control al bajar, y difícil de hacer trampa.
- En otras palabras te mantiene honesto ya que será difícil de engañar. Es un buen ejercicio para desarrollar fuerza autentica.
Complementa con estos ejercicios para aumentar tus glúteos desde casa, otra excelente rutina muy completa y que les dará forma y tonificación a tus glúteos.
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