En la actualidad, tener un cuerpo definido y tonificado se ha convertido en una moda, y para lograrlo es imprescindible tener una buena rutina de ejercicios, que se amolde a tus necesidades y capacidades. Aunque también existen esas personas que por cuestiones de tiempo, gusto y ocupaciones, se les dificulta ejercitarse de forma regular.
El ejercicio es de suma importancia para tener una vida saludable. Este permite prevenir problemas de salud, aumentar la energía, mantener tu peso corporal y disminuir el estrés. En este caso, hablaremos del plank o plancha, se trata de una alternativa de ejercicio que permite tonificar varias partes del cuerpo como la espalda, piernas, glúteos y principalmente el abdomen.
Este ejercicio se ha popularizado alrededor del mundo, porque permite trabajar la mayoría de los músculos del cuerpo, y además, su efectividad se puede notar en poco tiempo.
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Principios del plank
La fuerza de voluntad será tu mayor aliada al momento de poner en práctica el plank, pues no es nada fácil. Este consiste en sostener solo con brazos y pies todo tu peso por varios minutos, en una posición alargada. Lo ideal es realizarlo todos los días, al menos una vez, para poder experimentar brazos tonificados, espalda fuerte, piernas en forma y un vientre plano.
A pesar de no ser un ejercicio que no requiere hacer ningún movimiento específico, se debe mantener una posición correcta, de la siguiente forma: Acuéstese en el suelo boca abajo, coloque sus codos doblados a 90º en sintonía con sus hombros, suba sus caderas y mantenga su cuerpo en una línea recta, soportando su peso solo con la punta de sus pies y los antebrazos.
Es idea es que al adoptar esta posición su cuerpo se mantenga erguido, aplicando tensión en sus músculos. Si es principiante, puede empezar soportando por un minuto o dos, pero debe ir aumentando el tiempo a medida que lo resista. Te ayudará a mejorar tu postura y elevará tu rendimiento en cualquier deporte.
La plancha te permitirá desarrollar tu resistencia al cansancio, y lo menor de todo, no necesitas ningún instrumento para realizarlo, solo ganas y determinación, pues lo puedes hacer en cualquier lugar y momento.
Cuidado con errores
Si tus caderas están muy elevadas o hundidas en el suelo, esto hará que el ejercicio no sea eficaz, además de causar dolor en la parte baja de la columna, es decir, debes encontrar un punto medio y apretar tus músculos.
- Debes mantener la cabeza en una postura adecuada. Fija un punto en la separación de tus brazos y cuidar que tu cuello no se incline hacia tu pecho ni se eleve demasiado.
- La espalda es una zona bastante delicada, por ello, se debe adoptar una posición arqueada, sin dejarse caer y manteniendo los glúteos apretados, para causar dolor en la parte lumbar.
- Se permite doblar ligeramente las rodillas, tirando de las rotulas hacia los muslos. De esta forma se libera tensión en el cuerpo y se hace más tolerante el ejercicio.
- Los pies deben estar equilibrados, las piernas rectas y unidas y los glúteos se estiran y se presionan para aumentar la efectividad del ejercicio en la parte baja del cuerpo.
El Plank es un ejercicio con muchos beneficios para la salud. Los glúteos lucen firmes y combate la celulitis. Esta recomendado para prevenir osteocondrosis en el cuello y la columna lumbar, para las personas que tienen problemas de espalda.
Te debe hacer sentir una sensación de ardor en los músculos de las piernas. Esto indica que realmente lo estás haciendo bien y que notar muy rápido los cambios en tu cuerpo.
Derivaciones de la plancha
La efectividad de este ejercicio ha hecho, que surjan distintas formas de hacerlo, entre ellas:
- El side plank es una técnica que deriva de la plancha tradicional. Este sistema consiste en sostenerse con un codo y los pies, manteniendo las caderas elevadas, en una posición lateral. Esto te permitirá lograr mejores resultados, trabajando una parte del cuerpo y luego la otra.
- La plancha de rodillas es otra opción que consiste en adoptar la posición tradicional y posteriormente, ir cambiando el peso entre la rodilla y el codo.
- El plank lateral elevado esta ejercicio requiere que te acuestes en el suelo del lado que desees trabajar, luego elévate sobre tu brazo y mano, tomando un ángulo de 45º, contrae el vientre y sostente al menos por 20 a 30 segundos.
- Plancha con balón suizo es la una de las técnicas que requiere un instrumento, para llevarse a cabo de forma exitosa. Se trata de utilizar un balón suizo, colocando el peso de tu cuerpo sobre él y posicionarte de forma lateral. Mantelo de 30 a 45 segundo y luego repítelo entre 5 a 10 veces.
Es un ejercicio muy completo, que te ayudará a obtener el cuerpo que deseas, solo recuerda calentar y hacer los estiramientos previos antes de iniciar.