Todo deportista y toda persona que quiera elegir de forma adecuada y consciente el entrenamiento y su intensidad debe conocer un parámetro como la frecuencia cardíaca máxima. Gracias a esto, podremos mejorar el nivel deportivo, la resistencia y la fuerza muscular. Conocer su frecuencia cardíaca máxima es fundamental para las personas que llevan un estilo de vida activo.
Índice del Artículo
Frecuencia cardíaca máxima: ¿Qué es?
Definimos la frecuencia cardíaca máxima como la cantidad de veces que su corazón late por minuto durante su esfuerzo más intenso. También podemos distinguir la frecuencia cardíaca en reposo, que es el menor número posible de latidos, medido siempre en reposo.
Frecuencia cardíaca: ¿por qué se mide?
Para las personas que no están entrenando para obtener mejores resultados, conocer su frecuencia cardíaca máxima probablemente no sea muy importante, pero al igual que nos preocupamos por las enfermedades del corazón para cuidar nuestra salud cardiovascular, también vale la pena conocer que es la frecuencia cardiaca, aunque solo sea para controlar la condición de nuestro cuerpo. Si contamos con la mejora de los resultados y el progreso, conocer la frecuencia cardíaca máxima y en reposo es básicamente una obligación. Principalmente porque la frecuencia cardíaca máxima te ayuda a alcanzar tus objetivos de entrenamiento más fácilmente y te permite monitorear tu progreso en el entrenamiento.
La FCmáx también es importante para las personas que desean perder peso. Cualquiera que cuente con perder kilogramos innecesarios debe ejercitarse con una frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Al hacer ejercicio en este rango de frecuencia cardíaca, nuestro metabolismo aumenta, lo que significa que quemamos grasa de manera más eficiente.
Frecuencia cardíaca máxima: ¿Cómo calcularla?
La fórmula utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima es el método desarrollado en 1971 por William Haskell y Sam Fox, que consiste en restar tu edad a 220. Sin embargo, podemos encontrar un método más preciso propuesto por la triatleta y corredora Sally Edwards. Para las mujeres, determinó la fórmula: Tmax = 210 – (0.5 x edad) – (0.022 x peso en kilogramos). Para los hombres, la fórmula es la siguiente: Tmax = 210 – (0,5 x edad) – (0,022 x peso en kilogramos) + 4. Las personas con grasa corporal superior al 30% deben utilizar la siguiente fórmula: FCmax = 200 – 0,5 x siglo.
El mejor resultado se obtiene durante la medición directa, es decir, una prueba de esfuerzo supervisada por un especialista. También podemos hacerlo nosotros mismos utilizando un pulsómetro. Para hacer una prueba de este tipo, debemos comenzar con el calentamiento, es decir, correr y estirar. Calentamos durante 10-15 minutos. Luego comenzamos la prueba, que dura 5-6 minutos. Corremos y cada minuto aumentamos el ritmo para que en el último minuto nuestro corazón trabaje en el mayor esfuerzo. El resultado más alto que obtengamos será nuestra frecuencia cardíaca máxima. También podemos utilizar otros métodos. Tal como:
Prueba de habla
Durante la prueba realizamos una conversación, y cuanto más difícil nos resulta, mayor es el nivel de intensidad que alcanzamos.
Escala de Borg
Una escala de 20 puntos que te permite evaluar la fatiga que sentimos durante el ejercicio. Una puntuación entre 18-19 es su frecuencia cardíaca máxima.
Coloque sus dedos sobre la arteria carótida o la muñeca.
Frecuencia cardíaca máxima: ¿para qué la usamos?
Conocer la frecuencia cardíaca máxima nos permite elegir un entrenamiento que estará enfocado a lograr un objetivo específico. Al 50% de su frecuencia cardíaca máxima, se calienta. 60-70% cuando queremos quemar grasas, fortalecer la resistencia y la musculatura. 85-95% es el rango de entrenamiento a intervalos, mejoramos la velocidad, por ejemplo.
No necesitamos conocer la frecuencia cardíaca máxima, pero si estamos considerando un entrenamiento efectivo, debemos conocerlo. Nos ayudará a elegir la formación adecuada. El valor de la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad, pero esto se aplica principalmente a las personas que no llevan un estilo de vida muy activo.