Índice del Artículo
Increíble rutina de ejercicios para mujeres
¿Quieres bajar de peso y no sabes por donde empezar? ¿Quieres mantener un físico estético y saludable siendo mujer? Te traemos la solución. En este artículo aprenderás una grandiosa rutina de ejercicios para mujeres desde casa, además de las claves que debe tener para que tu puedas hacer tu propia rutina.
¿Cómo empezar?
Para poder empezar a ver resultados notables desde el primer mes, deberás realizar ejercicios por lo menos 3 veces a la semana.
Debes tener definidos tus objetivos. Ten en mente cuales son tus objetivos, ya sean bajar de peso, tener un cuerpo tonificado, estético y saludable o incluso subir de peso. Lo importante es que tengas definidos tus objetivos y plazos aproximados para cumplirlos.
Levantar pesas para mujeres
La mayoría piensa que las pesas solo te ayudan a ganar fuerza y músculo, sin embargo, también son muy efectivas para quemar calorías y bajar de peso. Las mujeres también deben levantar pesas, incluso es recomendado que lo hagan de la misma forma que un hombre haciéndole ciertas modificaciones.
Series más largas de 3 a 6 series y de 12 a 25 repeticiones
Los descansos entre series deben ser mas cortos
Recuerda que las series más largas y con mayor número de repeticiones permitirán una mayor quema de grasa y definición muscular. Entre los intervalos mencionados anteriormente es lo más recomendado.
Ejercicios de cardio
Los ejercicios de cardio también ayudarán a la quema de grasa y mantener la definición muscular. Puedes salir a correr al menos 3 veces a la semana o correr en una caminadora o una máquina elíptica variando cada día la intensidad. Es importante variar la intensidad y los intervalos para aprovechar el tiempo y obtener una mayor quema de grasa.
Imagina que corres 30 minutos con la misma intensidad todas las veces, en realidad no estas quemando la mayor parte de grasa. Es por ello que puedes realizar entrenamientos HIIT (Alta intensidad) para mayor pérdida de grasa y definición muscular.
Corre 1 minuto a toda velocidad, y luego 2 minutos a intensidad baja, y así sucesivamente 4 veces. Un total de 12 minutos bien aprovechados y con mayor pérdida de grasa que corriendo 30 minutos a intensidad moderada.
Sin duda te recomendamos el entrenamiento HIIT de 6 minutos donde llevas tu cuerpo al límite pero los resultados son más notables y rápidos.
Rutina de ejercicios para mujeres
Una vez haz entendido los principales factores, te presentamos una rutina excelente puedas adaptarla según tu comodidad con los requisidos mencionados.
Necesitarás un par de mancuernas que puedas mover con 4 series de 20 a 25 repeticiones.
Recuerda hacer por lo menos 5 minutos de cardio y estirar antes de comenzar cada entrenamiento.
| ESPALDA | SERIES | REP. |
| Jalones frontales | 3 | 10-12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 |
| PECHO | SERIES | REP. |
| Press con mancuernas | 3 | 10-12 |
| HOMBRO | SERIES | REP. |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-10 |
| Elevaciones frontales alternando | 3 | 12-10 |
| BICEPS | SERIES | REP. |
| Curl alterno | 3 | 12-10 |
| TRICEPS | SERIES | REP. |
| Patadas traseras con cable | 3 | 15 |
| Jalones de triceps | 3 | 12-10 |
| PIERNA Y GLUTEO | SERIES | REP. |
| Sentadilla | 3 | 12-10 |
| Tijeras | 3 | 10-12 |
| Barbell Hack Squat | 3 | 12-10 |
| ABDOMEN | SERIES | REP. |
| Encogimientos invertidos | 3 | 20 |
| Encogimientos con giro | 3 | 20 |
Tabla obtenida por mipielsana
Puedes realizar todos los ejercicios en un solo día, 3 veces a la semana o 2 grupos musculares aumentando las series hasta 5 o 6 series de 20 repeticiones.
¿Te gustó la rutina? ¡Comienza a hacerla y mira los resultados!