La rutina hipertrofia total tres meses es ideal para aquellas personas que desean ganar masa muscular en poco tiempo.
Esta rutina hipertrofia total tres meses se caracteriza por variar el tipo de micro lesiones que se producen en las células del tejido muscular. Dichas variaciones se realizan con la intensión de desvincular al músculo de lesiones bajo la constante de un mismo peso, es decir, siempre se varia el impacto de carga y con esto se mantiene un constante estímulo en los músculo, dando paso a una correcta hipertrofia.
Este programa de entrenamiento se divide en 3 fases, que a su vez se dividen en 4 semanas cada una.
Un efectivo programa para ganar masa muscular
Quienes ponen en práctica la rutina hipertrofia total tres meses son personas que ya están familiarizadas con el entrenamiento físico y por ende tienen mayor facilidad para adaptarse a los cambios que exige esta rutina de volumen.
A continuación te contamos algunas especificaciones sobre cada una de las fases de la rutina hipertrofia total tres meses:
Fase 1
La fase 1 se compone de 4 semanas y se aboca en sesiones de pocas repeticiones, así como ejercicios que permitan el entrenamiento del todos los músculos.
Semanas 1 y 2
Durante las primeras dos semanas se realizan de 6 a 7 repeticiones por cada serie de ejercicio. Por su parte las series pueden ser de 3 ó 4. Debes realizar una serie descendiente de la última serie de ejercicios de cada grupo muscular.
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Press inclinado con barra | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Press con mancuerna en banco plano | 4 | 6-7 | 2-3 min | |
| Cruces en polea | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| Hombros | Press de hombros con mancuerna | 3 | 6-7 | 2-3 min |
| Remo hacia arriba con mancuernas | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| Elevación lateral | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| Trapecios | Encogimiento con mancuerna | 3 | 6-7* | 2-3 min |
| Tríceps | Press de banca, agarre estrecho | 3 | 6-7* | 2-3 min |
| Fondos entre bancos | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Cuadriceps | Prensa Inclinada | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Extensiones de Piernas | 4 | 6-7* | 2-3 min | |
| Femoral | Femoral Tumbado | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Peso Muerto rumano con mancuernas | 4 | 6-7* | 2-3 min | |
| Gemelo | Elevaciones en máquina | 3 | 6-7* | 2-3 min |
| Gemelo en prensa | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Espalda | Remo con barra | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Dominadas | 4 | 6-7 | 2-3 min | |
| Remo con mancuerna con un brazo | 4 | 6-7* | 2-3 min | |
| Bíceps | Curl con barra | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Curl con mancuerna inclinado | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| Antebrazos | Curl de muñecas con mancuernas | 3 | 6-7* | 2-3 min |
| * La última serie debe realizarse en serie descendente. | ||||
Las series descendientes consisten en la disminución de peso progresivo, es decir, se realizan repeticiones seguidas hasta lograr el agotamiento y sólo se descansa para bajar el peso y volver a reducir la carga, hasta llegar a lo mínimo.
Semanas 3 y 4
En estas semanas el rango de repeticiones debe ser de 3 a 5 y el número de series dependerá del grupo muscular a entrenar.
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Press de banca con barra | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Press declinado en máquina Smith | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 4-6 | 2-3 min | |
| Hombros | Press militar con barra | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Press con mancuernas de pie | 3 | 4-6 | 2-3 min | |
| Remo al mentón con barra | 3 | 4-6 | 2-3 min | |
| Trapecios | Encogimientos con barra | 3 | 4-6 | 2-3 min |
| Tríceps | Press de banca, agarre estrecho | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Fondos entre bancos, agarre ancho | 3 | 6-8 | 2-3 min | |
| ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior) | ||||
| Cuádriceps | Sentadilla | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Prensa Horizontal | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Femoral | Peso Muerto Rumano | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Femoral en máquina sentado | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Gemelo | Gemelo en máquina sentado | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Gemelo en máquina de pie | 3 | 6-8 | 2-3 min | |
| ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Espalda | Remo con barra | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Jalón al pecho, agarre reverso | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Remo en polea sentado | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Bíceps | Curl con barra | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Curl en martillo | 3 | 4-6 | 2-3 min | |
| Antebrazo | Curl de muñeca sentado | 3 | 4-6 | 2-3 min |
En cada sesión de ejercicio se debe llevar a cabo una serie descendiente de sólo una disminución de peso y 25 repeticiones seguidas.
Fase 2
La fase 2 comprende desde la semana 5 a la semana 8.
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Press con barra inclinado | 4 | 8-10 | 2 min |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 15-20 | 2 min | |
| Cruces en polea | 4 | 25-30 | 2 min | |
| Espalda | Dominadas con agarre ancho | 4 | Hasta el fallo | 2-3 min |
| Remo con mancuerna | 4 | 15-20 | 2 min | |
| Jalones frontales | 4 | 25-30 | 2 min | |
| ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) | ||||
| Cuádriceps | Prensa Inclinada | 4 | 8-10 | 2 min |
| Extensiones de Piernas | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Femoral y Gluteo | Peso Muerto rumano con mancuernas | 4 | 8-10 | 2 min |
| Femoral tumbado | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 8-10 | 2min | |
| Gemelo | Elevaciones en máquina | 4 | 8-10 | 2 min |
| Gemelo en prensa | 3 | 15-20 | 2 min | |
| ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Hombros | Press sobre la cabeza con barra | 4 | 8-10 | 2 min |
| Elevación lateral con mancuerna | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Pájaros | 3 | 25-30 | 2 min | |
| Trapecio | Encogimientos en Multipower | 4 | 15-20 | 2 min |
| Tríceps | Press de banca con agarre estrecho | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press Francés | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Jalón en polea | 3 | 25-30 | 2 min | |
| Bíceps | Curl con barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Curl Predicador con barra Z | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Curl concentrado | 3 | 25-30 | 2 min | |
| Antebrazos | Curl de muñeca | 2 | 15-20 | 1-2 min |
| Curl de muñecas reverso de pie | 2 | 25-30 | 1-2 min | |
Durante esta fase de entrenamiento se modifican los pesos de trabajo y se realizan ejercicios de 2 tipos: aislamiento y movimientos compuestos. Los primeros corresponden a un menor número de repeticiones, mientras los segundos se caracterizan por exigir mayor número de repeticiones.
A lo largo de estas 4 semanas se rutina de volumen, las series van en aumento, ello quiere decir que se ponen en práctica desde 8 a 20 repeticiones dependiendo del ejercicio que se lleve a cabo.
Los ejercicios deben ser realizados entre 3 a 4 series y los descansos entre cada serie deben ser de 2 minutos.
Se sigue manteniendo el patrón de series descendiente de las semanas 3 y 4, es decir, 25 repeticiones sin descanso del último ejercicio de cada grupo muscular.
Fase 3
Esta fase se caracteriza por un incremento de las lesiones, con el objetivo de acentuar la hipertrofia y por ende ganar masa muscular.
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Triseries | 5 | 2 min entre triseries | |
| Press inclinado en multipower | 6 | |||
| Press con mancuernas en banco plano | 12 | |||
| Cruces en polea | 25 | |||
| ENTRENAMIENTO 2: MARTES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Hombros | Triseries | 4 | 2 min entre triseries | |
| Press sobre la cabeza con mancuerna | 6 | |||
| Elevaciónes laterales con mancuernas | 12 | |||
| Pájaros | 25 | |||
| Trapecio | Triseries | 2 | 2 min entre triseries | |
| Encogimiento en multipower | 6 | |||
| Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) | 12 | |||
| Encogimientos con mancuerna | 25 | |||
| ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Cuádriceps | Triseries | 4 | 2 min entre triseries | |
| Sentadilla en Multipower | 6 | |||
| Zancadas con mancuernas | 12 | |||
| Extensiones en máquina | 25 | |||
| Femoral | Triseries | 4 | 2 min entre triseries | |
| Femoral en máquina tumbado | 6 | |||
| Peso Muerto Rumano con mancuernas | 12 | |||
| Femoral en máquina sentado | 25 | |||
| Gemelo | Triseries | 4 | 2 min entre triseries | |
| Elevaciones en máquina de pie | 6 | |||
| Elevaciones en máquina tipo burro | 12 | |||
| Elevaciones en máquina sentado | 25 | |||
| ENTRENAMIENTO 4: JUEVES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Espalda | Triseries | 5 | 2 min entre triseries | |
| Remo en polea sentado | 6 | |||
| Dominadas | 12 | |||
| Jalónes al pecho | 25 | |||
| ENTRENAMIENTO 5: VIERNES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Tríceps | Triseries | 3 | 2 min entre triseries | |
| Press de banca con agarre estrecho | 6 | |||
| Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado | 12 | |||
| Jalón en polea con cuerda | 25 | |||
| Bíceps | Triseries | 3 | 2 min entre triseries | |
| Curl con barra | 6 | |||
| Curl inclinado sentado | 12 | |||
| Curl concentrado en polea | 25 | |||
| Antebrazos | Triseries | 2 | 2 min entre triseries | |
| Curl invertido de pie | 6 | |||
| Curl de muñeca de pie | 12 | |||
| Curl invertido de muñeca de pie | 25 | |||
Durante el tiempo que se lleva a cabo esta fase deberás realizar el entrenamiento diario por zonas, ya que se exigen mayor estímulo a los músculos por carga. Esta fase se caracteriza por poner exigir 6 a 12 repeticiones de 4 series y tener descansos de 2 minutos.
El entrenamiento de la rutina hipertrofia total tres meses debe ser diario, es decir, se realiza 5 veces a la semana y se recomienda descansar los sábados y domingos. Durante el tiempo que se realice esta rutina se debe cuidar tener una buena alimentación y un descanso óptimo.