¿Quién dijo que durante el embarazo no puede ejercitarse? El médico ya debe haberlo comentado: si la salud está al día, no hay razón para quedarse quieta. Más allá, los ejercicios no están permitidos si existe riesgo de aborto, placenta baja, posibilidad de parto prematuro, enfermedad cardíaca o pulmonar, y condiciones específicas que el especialista detecta.
Las futuras madres que se alejan de los grupos de riesgo tienen muchas opciones. Las actividades físicas indicadas son siempre aeróbicas, como: caminata, Yoga, pilates e hidrogimnasia. ¿Se dio cuenta? Levantar peso está fuera de discusión. Los latidos del corazón deben estar por debajo de 150 por minuto para que la mujer no quede jadeando. Estar jadeando indica falta de oxigenación y, si falta oxígeno para la madre, seguramente faltará para el bebé.
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Hidrogimnasia ¿Recomendado?
Debido al efecto relajante del agua, la hidrogimnasia es una de las actividades físicas más indicadas por los médicos. Los movimientos en la piscina ayudan a masajear los músculos y mejoran la circulación, disminuyendo la hinchazón común del embarazo. Además, los deportes de agua reducen los riesgos de lesiones y la retención de líquido, alivia el dolor y relaja cuerpo y mente. También se espera una mejora sensible del sistema cardiovascular y del funcionamiento del intestino.
Yoga para mujeres embarazadas
No es nada nuevo que la mujer pase por muchas transformaciones físicas y psicológicas durante los nueve meses de gestación. La práctica del yoga colabora con la percepción de estos cambios. Las posturas trabajadas alargan y tonifican los músculos, relajan las articulaciones y activan la circulación. La oxigenación del organismo aumenta y, con ella, la flexibilidad corporal. Es más fácil para la madre mantener la calma: el yoga ayuda a la relajación total de la mente. Recuerda: mamá tranquila, bebé tranquilo.
Pilates durante el embarazo
Los Pilates prepara la gestante para el parto, especialmente el natural. Es una actividad que requiere mucha conciencia corporal. Las actividades de fortalecimiento ayudan a posicionar mejor la columna y, por tanto, soportar más fácilmente el peso del bebé. Con la musculatura fortalecida, la actuación de la madre a la hora de expulsar al bebé será mucho mejor. Además, los movimientos dan firmeza a los tendones, que pueden relajarse y retener líquidos durante el embarazo, aumentan la capacidad pulmonar y controlan el ritmo de respiración.
Para hacer en casa o en el parque
Calentamiento:
- Respiración: Sentada, durante cinco minutos con los ojos cerrados, trabaja su respiración, expandiendo el abdomen y el tórax, haciendo que la salida del aire dure más tiempo que la entrada, la respiración debe ser lenta y profunda, pudiendo observar el propio movimiento. Durante el proceso trabaje su mente con pensamientos positivos que traigan emociones fuertes. Imagínese, por ejemplo, a usted y su bebé jugando.
- Elevando la temperatura del cuerpo: haga una camita ligera durante 15 minutos en un territorio plano, dando preferencia a parques y horarios en los que el sol está débil.
Después del calentamiento:
- En cuclillas: mantenga los pies paralelos con los dedos hacia delante alineados con los hombros, evite que las rodillas se extiendan por completo (totalmente «estiradas»). Inclínese tranquilamente estabilizando el movimiento evitando un ángulo en el que que pueda sufrir dolor en las rodillas, subiendo un poco más rápido que el descenso. 4×15 repeticiones, descansando de 30 a 40 segundos.
- Inclinación lateral de la cadera: de pie sobre un escalón con la rodilla flexionada. Baja la otra pierna del escalón mientras mantienes las dos rodillas trabadas, sin movimiento. Relaja la cadera al bajar y subir. 4×15 repeticiones, descansando de 30 a 40 segundos.
- Pantorrilla: póngase de pie con los dedos hacia delante, levante el peso de su cuerpo, elevando los talones hasta donde sea posible, manteniendo las piernas extendidas. 4×15 repeticiones, descansando de 30 a 40 segundos.
- Elevación pélvica: posición inicial – túmbese boca arriba y deje los brazos a lo largo del cuerpo, con la palma de la mano hacia abajo y las rodillas flexionadas. Ejecución – saque el trasero del suelo y regrese lentamente sin dejar que se ponga contra el suelo. 4×15 repeticiones, descansando de 30 a 40 segundos.