¿Conoces el índice glucémico de lo que comes? ¿Sabes qué es? Te mostramos una lista de alimentos según su índice glucémico y como afecta a nuestro organismo según su consumo.
Seguramente al comprar alimentos, dulces y demás productos en el supermercado, ni siquiera nos percatamos de revisar la tabla de valor nutricional. ¿Qué importa no? “Sabe muy bien”, “me gusta” y “es mi dinero” son argumentos subjetivamente contundentes. Pero, ¿no te has preguntado que te llevas a la boca al comer enlatados, panes o gaseosas?
Atención, no queremos negativizar la manera en cómo consumes tus alimentos, simplemente, queremos hacerte reflexionar acerca de los compuestos que introduces a tu organismo. Por lo que, uno de los pasos claves al elegir la cantidad de alimentos a consumir es conocer su índice glucémico o índice de azúcar, por ser más sencillo.
Aunque no lo creas, son muchos los alimentos que aportan en mayor o menor medida azucares a nuestro cuerpo. Eso es perfecto, es totalmente normal, pero, las complicaciones para la salud surgen cuando le damos al cuerpo más de lo que puede procesar. Por ello, en este artículo, te presentamos todo lo referente al índice glucémico.
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¿Qué es el índice glucémico?
Es una forma de medir el impacto de la glucosa en nuestra sangre según la ingesta de ciertos alimentos que contienen carbohidratos. Esta, tiene una medida de 0 a 100, tomando como referencia a ciertos alimentos como el pan blanco, que tienen un alto impacto de glúcidos.
Los glúcidos son todos aquellos compuestos que llamamos azucares o carbohidratos. Por ejemplo, está la sacarosa (azúcar granulada), la lactosa (lácteos y derivados), el almidón (harinas y hortalizas) y el glucógeno (reservas de energía en el hígado. Estos, cumplen la función de ser la fuente más inmediata de obtención de energía para las células.
¿Para qué sirve?
Bien, conocer los alimentos con alto índice glucémico nos ayuda a detectar en qué medida debemos consumirlos. Porque, el hígado, no puede filtrar elevadas cantidades de estos glúcidos y lamentablemente, los consumimos indiscriminadamente en la dieta. Pues, muchos alimentos procesados, requieren de cantidades saturadas de azucares para conservarse y mantener su color y sabor.
Aunque, existen algunos alimentos que sobrepasan la barrera de los 100 en la escala de IG, siglas para índice glucémico. En el caso de la diabetes, es importante tener un control en el consumo de estos alimentos para no exceder los niveles de azúcar en la sangre.
Pero, eso no se aplica a este caso, personas con obesidad, problemas de tiroides, cardíacos y personas en promedio saludables, deben estar atentos para no sobre esforzar las labores del hígado. Básicamente, el IG es un punto de referencia para guiar nuestro consumo, aun mas en una sociedad industrializada. También, para determinar la velocidad con la que el cuerpo la transforma en nutrientes y energía.
Alimentos según el índice glucémico
A continuación, te mostraremos una lista de alimentos según su alto, regular o bajo índice glucémico. Esto, para que estés consciente al elegir la cantidad de alimentos que te llevarás del supermercado:
Alimentos con alto índice glucémico
Están alimentos como la miel, pan blanco, mermeladas, arroz, zanahorias, patatas, pasteles, pan blanco, chocolate procesado, remolachas, plátanos, sandías y la sémola. También, los cereales, donas, la maltosa y la misma glucosa, en presentaciones como soluciones o sueros.
Alimentos con índice glucémico regular
Se encuentran las piñas, naranjas, azúcar blanca, pastas, helados, avena, tomate, papas fritas, remolacha, palomitas de maíz, arroz blanco y cerezas.
Alimentos con bajo índice glucémico
Guisantes, frijoles, yogur, leche entera, maní, ciruelas, berros, espinacas, pepinos, melocotón, salchichas, manzana, pera y soya.
Consejos contra el alto índice glucémico
Existen algunos trucos para disminuir el efecto de los alimentos con alto índice glucémico. Por ejemplo, si se trata de frutas, cómelas o ingiérelas con la concha, esta contiene fibra, que te ayudará a metabolizarlas más rápido. Otro, es dejar al dente la cocción de ciertos alimentos como los vegetales, hortalizas, pastas y arroz.
También, los alimentos que contengan mucho almidón, déjalos reposar al menos 30 minutos en agua fría. Esto, hará que se escurra el exceso de almidón o, mejor dicho, azucares complejos y concentrados. Sin embargo, si llegas de un entrenamiento arduo, lo mejor será que consumas alimentos con alto índice glucémico. Pues, serán usados como energía de recuperación en lugar de las proteínas. Favoreciendo, el crecimiento de la masa muscular.
¡A tomar en cuenta!
El impacto del IG en tu organismo dependerá de tu predisposición genética, tu metabolismo y la forma en que balanceas los nutrientes en las comidas. Igualmente, tu consumo de agua y hábitos de ejercicio físico determinarán un impacto positivo o negativo de los azúcares en tu cuerpo. Recuerda, la sal aumenta la acumulación de glúcidos, retiene líquidos y dificulta la respiración celular.
Con todo esto en mente, tu experiencia al regresar al supermercado será más consciente. Evalúa la cantidad de alimentos estas a punto de comprar y si se corresponden con las medidas que tu cuerpo puede procesar. Claro, no está mal darse un gusto, pero evita daños posteriores ingiriendo fibra, agua y realizando ejercicios.