Son los consentidos de la gente más fitness, todos los fisicoculturistas los comen religiosamente. Es bien sabido que para poder lograr tus metas en el gimnasio comida y entrenamiento tienen que combinarse; en una medida de 70% alimentación y 30% actividad física. En pocas palabras de los alimentos para aumentar masa muscular dependen prácticamente todos los resultados.
Existen muchos alimentos para aumentar la masa muscular, son muy vistos en gimnasios todos los comen por ser saludables y efectivos, son los siguientes:
Índice del Artículo
Alimentos para aumentar masa muscular
Los alimentos de la lista son fuentes importantes de proteínas buenas y magras o de grasas beneficiosas de alta calidad. Algunos otros poseen componentes que favorecen el crecimiento muscular y la resistencia al entrenamiento físico, como la creatinina.
Sin más preámbulo estos son los mejores alimentos para aumentar masa muscular; ajuro y porque sí tienes que incluirlos en todos tus desayunos, almuerzos, meriendas y cenas.
Whey Protein
Esta proteína en polvo te ayudará a subir tu masa muscular rápidamente. Un vaso contiene mucha proteína de excelente calidad y totalmente magra sin un solo gramo de grasa. Solamente pones un servicio (porción) en un vaso de agua o si quieres leche descremada y estarás tomando el equivalente a un bistec grande de carne. Conoce más de la Beneficios y efectos secundarios de la Whey Protein aquí.
Lo más increíble es la cantidad de proteína es la cantidad de proteína que contiene; 75g por cada 100. Es la fuente que más proteína ofrece por ración.
Hay mucha variedad de marcas y sabores, la mejor es la marca Whey Protein, pero hay muchas otras para escoger; lo único malo es su elevadísimo costo.
Información Nutricional de la Whey Protein
Tamaño de la Porción: 30 gramos
Kilojulios 310 kj
Calorías: 74 kcal
Proteínas: 6,29 g
Carbohidratos: 0,38 g
Fibras: 0 g
Azúcar: 0,38 g
Grasa 4,97 g
- Saturada 1,55 g
- Poliinsaturada 0,682 g
- Monoinsaturada 1,905 g
Huevo
La proteína magra por excelencia, un favorito del gimnasio. Toda la clara del huevo está compuesta de proteínas de muy alta calidad. Se pueden comer dos huevos enteros al día sin problema alguno. Es preferible no comer la yema ya que en ella se encuentran las grasas, aunque se puede consumir. La mejor forma de comerla es hervido o en un revoltillo donde solo se ponga la clara.
Contiene alrededor de 13 gramos de proteína por cada 100 gramos, nada mal. Además que es de las proteínas más puras y naturales que puedan existir.
Información Nutricional del Huevo:
Tamaño de la Porción: 1 Huevo
Kilojulios: 310 kj
Calorías: 74 kcal
Proteínas: 6,29 g
Carbohidratos: 0,38 g
Fibra: 0 g
Azúcar: 0,38 g
Grasa 4,97 g
- Saturada 1,55 g
- Poliinsaturada 0,682 g
- Monoinsaturada 1,905 g
Carne
Otro de las favoritas de los gimnasios, tiene muchísimos aminoácidos como la creatinina (se vende en frascos, como suplemento deportivo), es muy buena para entrenar ya que ayuda a la recuperación muscular y a aumentar la resistencia.
La carne es una de las fuentes más ricas en proteína que hay, son de excelente calidad y totalmente naturales. Contiene alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100.
Carne de Res (Ternera) Información nutricional:
Tamaño de una porción: 1 Taza
Kilojulios: 1456 kj
Calorías: 348 kcal
Proteína: 31,86 g
Carbohidratos: 0 g
Fibra 0 g
Azúcar 0 g
Grasas 23,64 g (Repartidos)
- Saturada 9,355 g
- Poliinsaturada 0,857 g
- Monoinsaturada 10,107 g
Pollo
Un alimento para aumentar masa muscular que aporta muchísimos nutrientes y aminoácidos, cada 100 gramos de pollo contiene alrededor de 30 gramos de proteína, ósea el 30% del total. Prepáralo a la plancha o hervido con especias y tendrás un súper almuerzo para el gimnasio.
Información Nutricional del Pollo
Tamaño de la porción: 100 gramos
Kilojulios: 816 kj
Calorías: 195 kcal
Proteína: 29,55 g
Carbohidratos: 0 g
Fibras: 0 g
Azúcar: 0 g
Grasas: 7,72 g (Repartidas)
- Saturada 2,172 g
- Poliinsaturada 1,646 g
- Monoinsaturada 3,005 g
Frutos secos
En cantidades bien moderadas (un puño o 25 gramos diarios), si abusas vas a acumular grasas. Serán tus mejores amigos en tu meta de aumentar el musculo y en tener un cuerpo increíble. Poseen bastante proteínas y grasas muy buenas de gran calidad. Puedes comerlos como merienda acompañados de fruta.
Algunos frutos secos que puedes consumir son: nueces, almendras, cacahuates (sin sal), etc.
También puedes hacer mantequilla de maní o nueces (solo se recomienda comer una cucharada diaria) y acompañarlas con manzanas o cambures. Contienen alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Información Nutricional de Frutos Secos Variados:
Tamaño de la Porción: 100 gramos
Kilojulios: 2582 kj
Calorías: 617 kcal
Proteína: 19,51 g
Carbohidratos: 21,58 g
Fibra 8,3 g
Azúcar 4,25 g
Grasa 56,3 g
- Saturada 8,797 g
- Poliinsaturada 12,929 g
- Monoinsaturada 31,983 g
Avena
La favorita de todos los desayunos, es una excelente fuente de nutrientes y minerales y un alimento para subir masa muscular por naturaleza. Es un carbohidrato complejo de muy buena calidad y de lenta digestión, puedes comer un plato a las 7 de la mañana y a la 1 de la tarde seguir lleno.
Tiene bastante proteínas y nutrientes que la hacen el cereal estrella de los gimnasios. Puedes comerla en batidos acompañada con frutas, en panquecas, en atoles, en forma de agua o simplemente en grano entero; cualquier opción es factible. Contiene alrededor de 17 gramos de proteína por cada 100.
Información Nutricional de la Avena:
Tamaño de la porción: 100 gramos
Kilojulios: 1628 kj
Calorías: 389 kcal
Proteína: 16,89 g
Carbohidratos: 66,27 g
Fibras: 10,6 g
Grasas: 6,9 g
- Saturada 1,217 g
- Poliinsaturada 2,535 g
- Monoinsaturada 2,178 g
Atún
Es un pescado que prácticamente no posee grasas y tiene mucho omega 3 que contribuye al aumento muscular. Contiene aproximadamente 29 gramos de proteína por cada 100.
Información Nutricional del Atún en Agua:
Tamaño de la Porción: 100 gramos.
Kilojulios: 485 kj
Calorías: 116 kcal
Proteínas: 25,51 g
Carbohidratos: 0 g
Fibras: 0 g
Azúcar: 0 g
Grasas 0,82 g
- Saturada 0,234 g
- Poliinsaturada 0,337 g
- Monoinsaturada 0,159 g
Espinacas
Otro de los alimentos para aumentar masa muscular son las espinacas las cuales podrás sacarles mucho provecho si son de tu gusto. Aunque no contienen grandes cantidades de proteína, contienen glutamina, un aminoácido esencial para aumentar tu masa muscular.
Información Nutricional del Atún en Agua:
Tamaño de la Porción: 100 gramos.
Kilojulios 29 kj
Calorías 7 kcal
Proteína 0,86 g
Carbohidratos 1,09 g
Fibra 0,7 g
Azúcar 0,13 g
Grasa 0,12 g
- Saturada 0,019 g
- Poliinsaturada 0,05 g
- Monoinsaturada 0,003 g
Quinoa
Aunque no muchos conocen su existencia, es de las fuentes de proteína más exquisitas y de los alimentos para aumentar masa muscular que deberías incluir en tu dieta. Es un alimento de origen vegetal, que además de ser muy beneficiosa, es agrable al paladar.
Información Nutricional de la Quinoa:
Tamaño de la Porción: 100 gramos.
Kilojulios 1565 kj
Calorías 374 kcal
Proteína 13,1 g
Carbohidrato 68,9 g
Fibra 5,9 g
Grasa 5,8 g
- Saturada 0,59 g
- Poliinsaturada 2,347 g
- Monoinsaturada 1,535 g
Lácteos
Leche
La leche es una excelente fuente de proteína, sin embargo, no hay que abusar de su consumo por que también contiene grantes cantidades de azúcar. Tomar 1 vaso de leche desnatada (baja en grasas) diario no nos hará daño.
Información Nutricional de la Leche:
Tamaño de la Porción: 250 ml
Kilojulios 427 kj
Calorías 102 kcal
Proteína 7,8 g
Carbohidrato 12 g
Azúcar 12 g
Grasa 2,5 g
- Grasa Saturada 1,6 g
Yogurt
Otra excelente fuente de proteínas es el yogurt griego que nos permitirá aumentar nuestra masa muscular, contiene 11 gramos de proteína por cada 100 gramos de yogurt (Recomendado yogurt griego, puede ser de marcas comerciales que oyes comúnmente).
Información Nutricional del Yogurt Griego
Tamaño de la porción: 225 gramos (1 taza)
Kilojulios 519 kj
Calorías 124 kcal
Proteína 23 g
Carbohidrato 8 g
Azúcar 7 g
Quesos
Otro de los alimentos para aumentar masa muscular es el queso bajo en grasa, que como es de saber, el queso es otro lácteo con excelentes fuentes de proteína.
Información Nutricional del Queso:
Tamaño de la porción: 100 gramos
Kilojulios 607 kj
Calorías 145 kcal
Proteína 11,99 g
Carbohidrato 5,41 g
Fibra 0 g
Azúcar 0,33 g
Grasa 8,33 g
- Saturada 5,186 g
- Poliinsaturada 0,274 g
- Monoinsaturada 2,436 g
Si te inscribes en un gimnasio tienes que tratar de meterlos todos en tu dieta ya que te facilitarán mucho la tarea de sacar musculo y tener un cuerpo de envidia. Busca la manera en que más te gusta prepararlos e incorpóralos a tu dieta y día a día.
Cualquier duda que tengas sobre estos alimentos para aumentar masa muscular no olvides comentarlo.
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