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Entrenamiento Aleman Rutina de Volumen Muscular
Ganar masa muscular con el entrenamiento aleman es muy sencillo y ello ha dado paso a que se convierta en una práctica deportiva con gran popularidad en los últimos años.
Este método de ejercitación tiene sus orígenes en el territorio de la Alemania Oriental y a pesar de ser usado por años por las personas del país, no fue hasta la década de los 70´ cuando Vince Girona trasladó este método de entrenamiento a América y en consecuencia lo popularizó.
El entrenamiento aleman es también conocido como rutina de volumen, debido a su estricto método de ejercicio físico que permite a sus practicantes ganar masa muscular de forma rápida y efectiva.
Si bien es cierto que en el pasado este método de entrenamiento adoptó un rostro fresco gracias a las variaciones que impuso Charles Poliquin; también es verdad que quienes practican este tipo de rutina física, prefieren seguir las pautas originales del entrenamiento, en vez de probar las modificaciones hechas por este entrenador de reconocida fama mundial.
Una efectiva rutina de volumen para ganar masa muscular
Uno de los estilos de entrenamiento más popular en los gimnasios es el alemán. La preferencia por este estilo de rutina de entrenamiento viene dada por la rapidez con la que sus practicantes son capaces de ganar masa muscular.
Básicamente el entrenamiento aleman se basa en la realización de 10 series de 10 repeticiones, de una serie de ejercicios básicos. Dichos ejercicios pueden ser press de diversos estilos, curl, dominadas, sentadillas, abdominales, etc.
Esta serie de ejercicios básico se realiza en base al 60% del peso que la persona es capaz de levantar; sin embargo, en algunos casos se lleva al máximo la exigencia de este entrenamiento y se exige emplear el 100% del peso tolerable.
No obstante, con tan solo el 60% del peso, la persona es capaz de lograr el estímulo que necesitan las células musculares de su cuerpo para lograr la hiperatrofia.
La rutina de volumen Muscular
Si estás interesado en el entrenamiento alemán, lo primero que debes tener en mente es que este tipo de rutina de ejercicio requiere de constancia y dedicación, es decir, que debes ir al gimnasio 4 veces por semana y en dichas sesiones realizar trabajo de cuerpo completo.
Por otra parte, debes ser consciente de que este tipo la rutina volumen tiene un gran impacto en tu cuerpo y por lo mismo no debes emplearla por más de 4 semanas.
Este entrenamiento de volumen trabaja en base a la rapidez y por ende se trabaja en tiempos de 4-0-2 y 3-0-2. Esta regla de tiempo responde a dos grupos musculares:
- Músculos grandes: Se rigen por el tiempo de 4-0-2 y las zonas que comprenden son: pecho, espalda, cuádriceps y femorales.
- Músculos pequeños: Este grupo de músculos responden al tiempo 3-0-2 y a las zonas de: bíceps, tríceps y deltoides.
Un ejemplo para entender estos tiempos es una sesión de abdominales con alzamiento de tronco en la que: empleas 4 segundos para subir el troco, no haces pausa y posteriormente bajas en 2 segundos.
Una sugerencia para el entrenamiento, es que tomes un descanso de 60 ó 90 segundo entre cada serie, para permitir el descanso de la zona trabajada y por ende puedas seguir la rutina sin problemas.
Ten presente que debes usar la misma medida de pesa a lo largo de las 10 series del día, ya que esto permite que los músculos trabajados respondan a un mismo estímulo y noten la constancia del entrenamiento.
Es muy sencillo ganar masa muscular con el entrenamiento aleman, ya que esta rutina volumen está diseñada para lograr el estímulo que necesitan tus músculos para conseguir la hiperatrofia.
Rutina de Volumen Muscular